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働きたくないと思いながら日々生活している人の日記です。
筋トレのセット回数

今回は筋トレのセット回数についてです。

前回の記事で筋トレの反復回数について書きました。
今回は筋トレを何セットするかについて書いていきます。

筋トレの方法はたくさん考えられていて、どれが一番良いかで選ぶのではなく、自分のトレーニングのスタイルにどの方法が一番あっているかを考えて決めていきます。

まずは、基本となる3つの方法について説明します。

・1セットする方法

トレーニングを1セットだけする場合には、反復回数が10回になるようにトレーニングを行います。時間がかからないので、短時間でトレーニングをする場合に最適です。

・2セットする方法
トレーニングを2セットする場合には、1セット目は約15回ほどできる負荷でおこない、2セット目には10回できる負荷で行いましょう。2セットで全身の筋トレをする場合、だいたい1時間半くらいかかります。個人差はあると思いますが。
1セット行うより筋肉を追い込むことができます。各トレーニングの負荷と反復回数はちゃんとメモっておきましょう。過去の実績を見て、この負荷なら何回できるなとわかっていなければこの方法はできません。

・3セットする方法
3セットする場合は、2セットする場合に加えて、3セット目に15回できる回数をやってみましょう。負荷を軽くすることで、いじめられた筋肉をさらに限界までいじめることができます。3セット目にはターゲットにしている筋肉がものすごくパンプアップしているのを感じることができます。笑

各セットの方法はこのような感じになります。
まずは1セットだけで初めてみて、余力があったり、時間に余裕があるなら2セット目、3セット目と増やしてみましょう。私の場合、会社帰りの時は2セット、休みの日で早くジムに行ける日は3セットするようにしています。気分が乗らないときは好きな種目だけ3セットするというのもアリだと思います。絶対こうしないといけない、というこのはないので、自分に合わせてトレーニングメニューを考えてみてください!ただし、日々のトレーニング結果はきちんとメモするようしましょう!


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筋トレに最適な食事

今回は食事についてです。
筋トレ中の食事は基礎代謝で消費されるカロリーより多めのカロリー摂取を意識します。

基礎代謝は年齢、身長、体重、性別から算出されます。
「基礎代謝 計算」とかで検索すると計算してくれるサイトが出てくると思います。

基礎代謝を計算できたら、その基礎代謝を1.5倍しましょう。それが摂取カロリーの目安になります。
私の場合、年齢24、身長176、体重60、男で入力するとだいたい1800カロリーになります。
それに1.5倍して、2400カロリーが摂取カロリーの目安になります。
筋肉を大きくしようと思うと、基礎代謝で消費するカロリーより多いカロリーを摂取することが基本となります。

次に大切なのが摂取カロリーにおけるタンパク質の量です。
筋肉はタンパク質でできているので、筋肉を大きくするならタンパク質を多く摂取しなければいけません。

タンパク質摂取量の目安は体重×グラム数×1.5になります。
私の場合ですと、体重が60kgなので摂取量は90gになります。
1日で90gのタンパク質を摂取することは結構大変です。
そこで、役に立つのがプロテインです。
スプーン一杯で約20gのタンパク質を摂取できるので、うまく活用しましょう。

飲むタイミングとしては、筋トレ後、朝起きた時、夜寝る前が主な摂取タイミングです。

以上のことに気をつけてマッチョを目指しましょう!

筋トレ始めました

久しぶりの更新です。

最近、筋トレにハマりました。
もともと家でできる筋トレはしてたのですが、
先日ジムに入会して本格的に始めようとしてます。

ジムには現役ビルダーの人がたくさんいて、
その人たちを見るだけでもモチベがすごく上がります。

その人たちから教えてもらったことをブログに書いていく予定です。

今日も行って来たのですが、まだ2回目です。
今はトレーニングマシンの使い方を教えてもらっています。

筋肉の種類を大きく分類すると上半身と下半身(足)に分かれます。

さらに上半身は胸、背中、肩、腕に分類されます。

この5種類の筋肉に対して2〜3種類のトレーニングを行い負荷をかけていきます。
詳しくは別記事でまとめる予定です。

それぞれの筋トレをやった後は、反復回数と負荷を記録します。
10回/40kg←みたいな感じですね。
始めのうちは各トレーニングごとに自分の負荷を覚えることは難しいので、
記録して、毎回同じ負荷でトレーニングができるようにします。

基本時には反復回数は10〜15回で行います。
最初は自分が10回できる負荷を探しましょう。
筋トレを続けていくと、この反復回数が増えていきます。
そして、15回反復できるようになれば負荷を上げていきます。
ちなみに、10回繰り返せる負荷は自分が出せる力の80%になるみたいです。
15回は70%の力に相当するらしいです。
この繰り返しで、どんどん筋肉が発達していくわけです。

今回の記事をまとめると、、、

・筋肉は大きく分類して、胸、背中、肩、腕、足の5種類

・トレーニングはギリギリ10回できる負荷でおこなう

・トレーニングの反復回数が15回を超えたら負荷を上げる

ジムに行くたびにたくさんのことを教えてくれるので、
このブログに記録していきないと思います。

マッチョを目指して!
この職場ではもうやっていけません

こんばんは。

昨日、会社の教育主任に「この職場ではもうやっていけません」ということを伝えてきました。

始業時間前に会議室に呼び出して、職場に馴染めないことや、仕事に対してやる気が出ないことを話しました。教育主任の回答としては、まだ早すぎる、今の案件が終わってから決めても遅くない、とのことでした。今まで散々「お前はこの職場ではやっていけない」と言われていたので、はい、さよなら〜って感じで辞めれるかなと思っていましたけど、意外に引きとめられました。辞められると相手の方も何か言われるんでしょうかね…。

まぁ、貯金も少ないので今の案件が終わる6月まで働いてもいいかなと思いました。そのころには丁度ボーナスも出ますしね笑。ただ自分の精神が保てればですが…。
飛ばされそう

こんばんは

今日も会社で怒られてきました

怒られていてない日がないくらいです

他部署に異動になるかもと言われました

嬉しいようやら、悲しいようやら

まぁ、今の職場を離れれるのは嬉しいです

異動先でもうまくできなかったら会社辞めよう…